Perfect Fit | Despre proteine
7813
post-template-default,single,single-post,postid-7813,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-theme-ver-2.8,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2.1,vc_responsive
 

Blog

Despre proteine

  |   Alimentatie corecta, Nutritie   |   No comment

Continuam seria articolelor despre nutritie si astazi incepem sa vorbim despre macronutrienti. Prima categorie de macronutrienti pe care o abordam este cea a Proteinelor.

 

Proteinele au multe roluri in organism. Ele acționează ca enzime care catalizează anumite reacții chimice si alcătuiesc “scheletul” care menține forma celulelor. Proteinele sunt o componenta primara a mușchilor, oaselor, cartilajelor, colagenului, elastinei si keratinei, si sunt vitale pentru metabolism. Acum iți dai seama cam cat de importante sunt proteinele pentru funcționarea per ansamblu a corpului tău si pentru supraviețuire?

 

Din punct de vedere morfologic, termenul proteine provine din cuvântul “proteios”, care, în greaca veche, înseamnă “de primă importanță” și desemnează, alături de carbohidrați și grăsimi, unul dintre cei trei macro-nutrienți de care are nevoie organismul uman. Ce înseamnă, însă, macro-nutrienți și de ce sunt numiți astfel? Răspunsul este simplu: aceștia sunt nutrienții care pot fi transformați, prin diferite procese metabolice, în energie.

 

Din punct de vedere biochimic, proteinele sunt molecule organice constituite din aminoacizi interconectați prin legături chimice, astfel încât sa creeze structuri tridimensionale care sunt foarte importante pentru funcționarea organismului. Aminoacizii sunt “cărămizile”, 20 la număr, care, combinați, creează zeci de mii de diferite genuri de proteine. Dintre acești 20 de aminoacizi, 12 sunt neesențiali, organismul având capacitatea de a-i sintetiza de unul singur, și 8 sunt esențiali, aceștia neputând fi sintetizați de organism, care are nevoie de ei dintr-o sursă externă lui, care este, desigur, hrana. Aminoacizii esenţiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, trenonina, triptofanul, valina, metionina, histidina şi fenilalanina.

 

Din moment ce nu putem sintetiza toți aminoacizii (“cărămizile” din care sunt compuse proteinele) de care avem nevoie pentru a supraviețui, proteinele TREBUIE obținute din mâncare, fie din plante, fie din produse animale. Pentru ca proteina in exces nu este stocata in corp, trebuie sa mănânci destul din tipul corect de proteina, in mod continuu, pentru rezultate optime. Corpul tău folosește o combinație specifica de aminoacizi pentru a crea celule noi, așa ca e necesara o realimentare constanta pentru a asigura o sursa continua.

 

Consumul de proteine ajuta si la creșterea nivelului hormonului numit glucagon, implicat in procesul de metabolizare si stocare a grăsimilor. Glucagonul este secretat când nivelul glicemiei din sânge scade, proces care determina ficatul sa descompună glicogenul stocat in glucoza. Tot proteinele declanșează eliberarea acizilor grași esențiali din țesutul adipos si transformarea lor in energie la nivel celular.

 

Aportul de proteine necesar in fiecare zi poate sa fie unul diferit de la o persoana la alta, întrucât acesta variază in funcție de câțiva factori individuali, dintre care un factor extrem de important este nivelul de activitate fizica.

 

Recomandările specialiștilor arata ca este necesara o doza zilnica a proteinelor de 0,8 grame pe kilogram de masa corporala. De pilda, o persoana care cântărește 68 de kilograme are nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine in fiecare zi. Aceste repere se refera la prevenirea unei deficiente si nu reflecta cantitatea optima de proteine, in special pentru sportivi (care au nevoie de un aport superior in regimul alimentar).

 

 

Mai jos vă prezentăm o listă cu 20 alimente și conținutul proteic al acestora.

 

  • Oua Ouăle întregi sunt printre cele mai complete si sănătoase alimente de pe planeta. Sunt pline de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți si nutrienti pentru creier. Conținut proteic: Un ou mare conține 6 grame de proteine, având 78 de calorii.
  • Branza proaspata degresata de vacaeste bogata in calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavina (B2) si alti nutrienti. Continut proteic: 226 grame de branza proaspata degresata (2% grasime) contine 27 g de proteine si 194 de calorii.
  • Iaurtul grecesc Iaurtul grecesc, numit si iaurt strecurat, este un tip foarte gros de iaurt. Este delicios, are o textura cremoasa si este plin de nutrienti si proteine. Continut proteic: 170 g iaurt grecesc are 14 grame de proteine. Chiar daca contine mai multe calorii, alegeti iaurtul grecesc integral, nu degresat, pentru ca cele degresate contin zaharuri ascunse. Alte optiuni similare sunt iaurtul normal si kefirul.
  • Lapte – Laptele este foarte hranitor, dar exista si destula lume care este intoleranta la lapte. Continut proteic:. 250 ml lapte integral contine 8 grame de proteine si 149 de calorii.
  • Piept de puiContinut proteic: Un piept de pui fript contine 53 de grame de proteine si doar 284 de calorii.
  • Carne macra de vita – Carnea macra de vita are un continut important de fier biodisponibil, riboflavina si alti nutrienti. Continut proteic: 85 de grame de carne gatita cu continut de 10% grasime are 22 g de proteine si 184 de calorii.
  • Piept de curcan – Contine in mare parte proteine, cu foarte putine grasimi. Continut proteic: 85 g de piept de curcan contin 24 grame de proteine si 146 de calorii.
  • Peste (toate tipurile)Pestele este plin de nutrienti esentiali si tinde sa fie bogat in acizi grasi omega-3. Continut proteic: 19 g de proteine la 85 g de somon, avand 175 de calorii.
  • CrevetiCrevetii sunt fructe de mare. Sunt saraci in calorii, dar plini de nutrienti, printre care seleniu si vitamina B12. Ca si pestele, crevetii contin acizi grasi omega-3. Continut proteic: 85 g de creveti contin 18 grame de proteine si 84 de calorii.
  • OvăzOvăzul este plin de fibre alimentare, magneziu, mangan, tiamina (vitamina B1) si alti nutrienti. Continut proteic: 50 de grame de fulgi de ovaz integrali contin 13 grame de proteine si 303 calorii.
  • QuinoaQuinoa este o grana care in prezent este in topul superalimentelor. Este bogata in multe vitamine, minerale si fibre alimentare, si plina de antioxidanti. Se considera ca are multe beneficii pentru sanatate. Continut proteic: 185 g quinoa gatita contin 8 grame de proteine si 222 de calorii.
  • LinteLintea este bogata in fibre alimentare, magneziu, mangan, potasiu, fier, folat, cupru si alti nutrienti. Lintea este printre cele mai bogate surse proteice vegetale, fiind o alegere excelenta pentru vegetarieni. Continut proteic: 198 g linte fiarta contin 18 grame de proteine si 230 de calorii. Alte legume bogate in proteine: soia (33% din calorii), naut (19%) si fasole rosie (24%).
  • BroccoliBroccoli este o leguma extrem de sanatoasa, plina de vitamina C, vitamina K, fibre alimentare si potasiu. Broccoli este plin si de unii nutrienti bioactivi despre care se crede ca te pot proteja de cancer. Continut proteic: 100 g borccoli are 3 g de proteine si 31 de calorii.
  • Varza de Bruxelles – Varza de bruxelles este o alta leguma bogata in proteine, inrudita cu broccoli. Are continut ridicat de fibre alimentare, vitamina C si alti nutrienti. Continut proteic:. 80 g de varza de bruxelles contin 2 grame de proteine si 28 de calorii.
  • Seminte de dovleacSunt incredibil de bogate in nutrienti, inclusiv fier, magneziu si zinc. Continut proteic: 28 g de seminte de dovleac contin 5 grame de proteine si 125 de calorii.
    Alte seminte bogate in proteine: de in (12%), de floarea soarelui (12%), de chia (11%).
  • MigdaleMigdalele sunt pline de nutrienti importanți, inclusiv fibre alimentare, vitamina E, mangan si magneziu. Conținut proteic:. 6 grame de proteine pe 30 de grame de migdale, 161 calorii totale.
  • Arahide – Arahidele sunt pline de fibre alimentare, magneziu, proteine. Untul de arahide este si el bogat in proteine, dar nu exagera pentru ca este destul de incarcat caloric. Continut proteic: 28 g de arahide contin 7 grame de proteine si 159 de calorii.
  • Pudre proteice din zerCand esti presat de timp si nu poti gati, pudrele proteice te pot ajuta. Proteina din zer este cea mai calitativa proteina disponibila sub forma de supliment nutritiv si este extrem de eficienta in dezvoltarea masei musculare si chiar si pentru a slabi. Continut proteic: Variaza in functie de producator si tip, avand 20-50 de grame de proteine pe portie.

 

Produsele de origine animală – carnea, lactatele și ouăle – sunt cele mai bogate din punct de vedere proteic, unele depășind chiar procentul de 30%. În schimb, există însă și o mulțime de produse vegetale cu un conținut ridicat de proteină: leguminoase (soia, fasole, mazăre, linte, năut), pseudo-cereale (quinoa, amarant), ciuperci, nuci și semințe. în ceea ce privește leguminoasele, dar și nucile și semințele, trebuie să fiți foarte prudenți la cantitățile consumate, pentru că, dacă acestea sunt mari se poate ajunge ușor la un excedent proteic dăunător sănătății.

 

Măsura in care introduceți proteinele in dieta nu trebuie sa tina cont doar de evitarea unor carente in acest nutrient, ci si îmbunătățirea randamentului funcțiilor de baza ale organismului sistemul imunitar, metabolismul, sațietatea, controlul greutății si performanta fizica.

 

Asigurând un consum suficient de proteină, care se descompune in aminoacizi, te asiguri ca ai un corp care funcționează corect. Asta, la rândul ei, se traduce prin optimizarea recuperării si permite creșterea musculara maxima. Un consum sporit al acestor nutrienti poate sa ajute la menținerea unui tonus muscular excelent si a unui sistem imunitar puternic.

No Comments

Post A Comment