Perfect Fit | Ce mancam inainte si dupa antrenament?
7629
post-template-default,single,single-post,postid-7629,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-theme-ver-2.8,wpb-js-composer js-comp-ver-5.2.1,vc_responsive
 

Blog

Ce mancam inainte si dupa antrenament?

  |   Alimentatie corecta, Nutritie, Slabire, Uncategorized   |   No comment

O întrebare des întâlnită în rândul clienților noștri și al tuturor persoanelor interesate de un stil de viață sănătos este: ” Antrenamentul este mai eficient dacă nu mănânc nimic înainte?” Din experiența noastră și din studiile realizate până în prezent, răspunsul este un categoric NU, nu face antrenament pe nemâncate, nu vei avea energia necesară pentru efectuarea corectă a exercițiilor, iar efectul va fi unul contrar obiectivelor pe care vrei să le atingi. La fel de greșit este și să ai o masă bogată înainte de antrenament. Organismul tău va fi focusat pe digestie, nicidecum pe susținerea efortului fizic.  În acest caz, antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.

 

Bun și atunci eu ce mănânc înainte și după antrenament? La această întrebare vom răspunde în cele ce urmează.

 

Înainte de antrenament

 

Înainte cu 2-3 ore de antrenament este recomandat sa consumi alimente bogate in proteine (lapte/iaurt, ouă, carne) si carbohidrați  (fulgi de ovăz, pâine integrala cu semințe, orez integral, paste făinoase integrale), necesare pentru dezvoltarea mușchilor si pentru o buna circulație a sângelui. De asemenea, lichidele sunt si ele importante, așa ca ai grija sa te hidratezi suficient înait4nte de antrenament. Daca scopul tău este sa slăbești, atunci încearcă sa consumi numai carbohidrați complecsi (fasole, linte, năut, cereale integrale, paste integrale, legume bogate in amidon), aceste alimente iți vor oferi nu numai carbohidrații de care ai nevoie pentru mușchi, ci si fibrele si nutrienții necesari întregului organism.

 

 

 

 

bananeAi nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma împreuna cu celelalte alimente, le poți manca cu 30 de minute înainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute înainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrați. 1-2 mere sau 1 portocala, pe lângă aportul de glucide au un conținut mare de apa si vitamina C, conțin fructoza care da energie fără sa crească nivelul insulinei.

 

Faci antrenament dimineața?

Optează pentru un mic dejun consistent. Poate sa fie o omleta de albușuri alături de pâine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovăz in care adaugi si o mana de nuci sau migdale.

Ai antrenament după-amiaza sau seara?

In acest caz poți manca piept de pui, peste, carne de vita, alături de legume verzi, orez integral, paste făinoase, cartof, ceva grăsimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poți folosi o sursa separata cum ar fi untul, smântâna, uleiurile vegetale, avocado, nuci, semințe măcinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai același meniu la fiecare masa. Daca ai “plinul” făcut, vei avea si spor la antrenament! 

Pentru a evita o digestie lenta, evita grăsimile înainte de exercițiile fizice. Pentru o metabolizare ușoara a proteinelor si fibrelor este recomandat sa mănânci cat mai des avocado, acest fruct conține o serie de vitamine de tip B care ajuta la metabolizarea carbohidraților si proteinelor. 

 

Daca ti se face foame chiar înainte de antrenament, cele mai recomandate alimente sunt bananele, acestea cresc nivelul de potasiu din organism, nivel care scade de 538462l-640x0-w-9ac15200obicei in timpul efortului fizic. De asemenea, ca gustări înainte de antrenament sunt recomandate cerealele integrale, semințele de tot felul, nucile, smoothie-urile, iaurturile cu cereale.

O altă gustare delicioasă și care îţi furnizează energie este mărul combinat cu unt de arahide.

 

 

 

 

 

În timpul antrenamentului

ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI NU MÂNCA, dar  trebuie să te hidratezi! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!

 apa

 

 

 

 

 

 

 

 

După antrenament

Masa de după antrenament este una dintre cele mai importante şi vitale mese ale zilei. Ceea ce mănânci în următoarele două de după antrenament poate face radical diferenţa între un antrenament reuşit şi unul eşuat. Recuperarea este un proces la fel de important precum antrenamentul în sine. Explicația acestei afirmații vine din faptul că în timpul antrenamentului, muncim, transpirăm, golim rezervele corpului de nutrienţi, în special de glicogen (care se situează, în mare parte, în muşchi, dar şi în ficat). În perioada de după antrenament, corpul încearcă să îşi refacă rezervele vitale de glicogen şi dacă noi nu îi oferim nimic se va “servi” singur din aminoacizii din muşchi. Aşadar, în loc să ne refacem şi să progresăm în urma unui antrenament, regresăm !

 

Deoarece nivelul de glicogen din mușchi trebuie refăcut, este absolut necesar sa consumi carbohidrați. Asigurarea unui aport optim de carbohidrați in intervalul de 2 ore ce urmează antrenamentului (in special cel de anduranța) este esențiala pentru low-carb-high-protein-diet-for-weight-loss-416x312a “umple” mușchii cu glicogen. Depășirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai puțin dorit: peste 50% din capacitatea mușchilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata.

De asemenea, consuma neapărat proteine! Proteinele, odată ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de crearea noului țesut muscular.

Pentru necesarul de carbohidrați este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care conțin carbohidrați cu eliberare lenta. Poți adăuga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt .

Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipsește carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Lângă toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul de vitamine si minerale.

 

Daca faci antrenamentul dimineața, atunci masa de după antrenament trebuie sa fie mai bogata, având in vedere ca te așteaptă o zi întreaga de activități pentru care trebuie sa ai energie.

Daca faci antrenamentul seara, atunci încearcă sa mănânci ceva mai ușor si sărac in grăsimi, însa bogat in proteine si carbohidrați complecsi. 

 

 

 

 

 

No Comments

Post A Comment